Estrés
Empiezan los exámenes, este lunes
hemos tenido nuestro primer examen, patrimonio. Y después del puente habrá
muchos más. Los exámenes son el principal motivo de estrés para los
adolescentes. ¿Cómo lidiar con él?
El estrés
no es otra cosa que energía que nos ayuda a ponernos en marcha. el estrés
regulado y adecuado contribuye positivamente a la concentración, a la potencia
física.
Antídotos:
el primer paso reconocerla y detectarla. Segundo paso aprender a
gestionar dichas emociones a través de técnicas como son la
respiración abdominal, la relajación muscular progresiva de Jacobson o la
relajación por inducción de Schultz.
También
ayuda hacer ejercicio, comer y dormir bien.
La Relajación Progresiva de Jacobson
Esta técnica
fue desarrollada en 1929 y hoy en día es una de las más utilizadas. Consiste en
aprender a tensar y relajar los
diferentes grupos musculares del cuerpo.
La Relajación
Progresiva de Jacobson se basa en el hecho que la respuesta de estrés genera
una serie de pensamientos y comportamientos que provocan tensión muscular en la persona. Esta tensión aumenta
la percepción subjetiva de ansiedad. La relajación progresiva reduce esta
tensión muscular, y con esto la sensación de ansiedad.
A nivel
procedimental, el entrenamiento se realiza a lo largo de un mínimo de siete
semanas. Durante este periodo, el usuario tendrá que aprender a tensar y a
relajar 16 grupos de músculos en todo el cuerpo: manos, antebrazos, bíceps,
hombros, frente, ojos, mandíbula, garganta, labios, cuello, nuca, espalda, pecho,
abdomen, piernas (muslos y pantorrillas).
La fase de
tensión se realiza para el usuario aprenda
a percibir las sensaciones asociadas a la aparición de la ansiedad o tensión,
siendo estas sensaciones las que indicarán a la persona que tiene que relajarse.
Esta tensión muscular permite a los músculos relajarse todavía más que si se
hubieran relajado tensar previamente. Al final del entrenamiento, se aprenderá
a relajar los músculos directamente sin ponerlos previamente en tensión.
Fases
En la
Relajación Progresiva de Jacobson usualmente
se siguen las siguientes fases:
- Durante las dos primeras semanas, se practicará cada día el tensar y después el relajar los 16 grupos de músculos.
- En la tercera semana, el tiempo para relajarse se reduce.
- Durante la cuarta semana, se aprende a relajarse directamente sin poner los músculos previamente en tensión.
- En la quinta y sexta semana se aprende a estar relajado mientras se hacen varias actividades sentado y también mientras se está de pie y andando.
- En la última semana, se práctica la relajación rápida muchas veces al día en situaciones no estresantes.
- Finalmente, se empieza a aplicar la relajación en situaciones provocadoras de ansiedad empezando por aquellas situaciones que provocan menos ansiedad. Una vez que se consigue disminuir la ansiedad en esta situación, se pasa a la siguiente.
Realización
Más
concretamente, en cada ejercicio de tensión-distensión el usuario debe tensar
un grupo de músculos durante unos cinco
u ocho segundos. Posteriormente, focalizará la atención en la sensación
que está experimentando ante esta tensión muscular. Pasados estos segundos, la
persona relajará este grupo de músculos durante diez o quince segundos, para
concentrarse luego en las sensaciones que experimenta en la zona relajada.
En cuanto a la postura a mantener durante la actividad, esta puede realizarse en tres posiciones distintas:
- Sentado en una butaca, con la cabeza apoyada, así como la espalda y los pies apoyados en el suelo. Los brazos están relajados sobre los muslos.
- Tumbado sobre una superficie dura, para tener apoyado todo el cuerpo y la cabeza ligeramente elevada.
- Postura del cochero, sentado en una silla, con el cuerpo inclinado hacia adelante, la cabeza apoyada en el pecho y los brazos sobre las piernas.
Este vídeo también os puede ayudar:
Maite López, Natalia Sánchez, Lucía León
Comentarios
Publicar un comentario